《自律:创建高品质人生的操作系统》读书笔记

利用不到1小时的时间读完了马丁·麦德斯的《自律:创建高品质人生的操作系统》。书中全面介绍自律的重要性、基本要素,以及应该如何自律。自己读完后,最大的感受是,这个更像是鸡汤多于工具书。真正很实用的东西,没有。看完了基本是看完了。

书中对很多内容进行了有效总结,我就结合一下,整理一下能用的,做一些有效的规整。

一、自律的基本要素

1.自律的基本要素是坚持不懈(坚持一个具体的计划直到你达到目标),并且坚信你的长期计划一定会成功。

2.当事情进展顺利时,你不需要自律的约束。只有当情况越来越糟时,你才会想要放弃。因此,你需要训练自己去应对逆境。处理不利情况的最好方法是有目的地将自己置身其中——这就是本书的全部内容。

3.每当你觉得逆境难以应对时,应该坦然接受它,并把它视为朋友,并提醒自己“一切终将过去”。生活中的每一个困难都是暂时的,如果你提醒自己事情很快就会好转的话,你就能应对得更好。

4.你需要对你的计划有一个坚定的信念,以使自己更容易全身心投入地去坚持。理想的情况是,采纳那些来自具有丰富经验的可靠人士的已经证实的建议。例如,减肥时,选择一种能使数千人减肥成功的饮食法;学习一项新技能时,遵循一位经验丰富的教师制订的行动计划。

二、自律的法则

法则一:培养优秀的身体素质

1.有规律的体育活动是一个重要的习惯,这意味着它可以给你生活的其他方面带来积极的影响,只需要坚持一个运动就可以帮助你做出一些有益的改变。

2.成为一个身体健康的人是你能做的来建立你的自律最好的事情之一,整个过程需要大量耐心和全身心投入,这也可以加强你的意志力。

3.运动可以是无氧(高强度、短时间)或有氧(低强度、长时间)。为了获得最佳效果,请选择至少一种无氧运动和一种有氧运动。

4.人们放弃健身运动通常有五个常见原因,为了克服这五个原因,人们应该培养自己的内在动机(动机来自你自己,而不是来自你对奖励的渴望),找到你喜欢的运动(因为建立自律的目的不是让你生活在永久的痛苦之中),考虑与伴侣一起健身(因为“可依赖感”能帮助你坚持下去),建立合理的期望标准,让你的日常生活反映出你的个人价值观(然后你就可以腾出时间锻炼)。

5.每当你不想健身的时候,提醒自己这是对你自律的考验。如果你能抵制住懒惰的诱惑,就会得到一种有成就感的训练(尽管可能比平时要求更高),这将增强你的韧性。

6.如果你不为健康腾出时间,就将不得不为疾病腾出时间。摆脱多余的体重不是一个可选项,如果你想自律,想在生活的其他方面得到进步,这就是一件必须做到的事情。

7.如果你正与欲望做斗争,学习如何将注意力从诱惑转移到其他事情上,就不要把任何禁吃的食物留在家里。当你有渴望的时候,给自己十五分钟做点别的事情,因为如果你就等一会儿,渴望的强度就可能会降低。每当你想吃东西的时候,想一些健康的习惯来代替你的日常习惯(例如,散步去而不是开车去最近的比萨店)。对屈服于渴望的潜在负面后果要现实一点,当你吃某种不健康的食物时,它不会像你想象的那么好。

8.不要害怕作弊日或作弊餐的存在,这样反而让你有了一些期待。这不仅会让节食变得更容易,还能帮你实现目标。从长远的角度考虑问题,如果你无法想象在你的余生都能保持目前的饮食习惯,那很可能是因为你对自己过于严格。

9.如果你不能开发出永久的、健康的、令人愉快的替代品来代替你所渴望的食物,就无法应对你的这些渴望。不要只依赖于你的自律,要有创造力,找到方法来满足你的渴望,而不是屈服于它们。

10.间歇性禁食是一个很好的方法来测试你延迟满足的能力,而不是仅仅在意即时的奖励。时不时地不吃东西,重新体会那种不舒服的饥饿感。

11.改变自己的作息,养成早起的习惯是对自律最困难的考验之一,因为当我们早上还昏昏沉沉、半睡半醒的时候,这是我们最容易屈服于诱惑的时候。测试不同的起床时间,看看它们将如何影响你的情绪,也看看你是否能克服自己的弱点。

法则二:增强面对苦难的勇气

1.把自己暴露在寒冷的环境下,你可以学会如何处理短期的痛苦。这将帮助你对自己的反应有更多的认识,并帮助你学会在极度不适的情况下如何坚持下去。

2.时不时地试着远离一些你通常需要的东西,比如某种习惯或一件物品。这不仅可以帮助你更感恩得到这些日常所必需的东西,还可以帮助加强你的意志力。如果未来在你无法控制的情况下,这些东西不存在了,你将有能力更好地应对这种困境。

3.当你把被拒绝而不是被接受作为自己练习的目标时,尝试被拒绝就成为一种有效的方式,可以帮你适应被别人拒绝时的心理不适。

4.让自己偶尔体验一下失败是一个保持谦虚和获取更多学习机会的宝贵练习,自律形成的很大一部分原因是持之以恒。如果你养成了每次跌倒都爬起来的习惯,那么在其他类似需要意志力的情况下,就可以更容易自律了。

5.最难以养成的习惯就是毫不犹豫地去做最困难的事。在做一件你觉得有挑战性的事情之前,让自己思考的时间越长,就越难有足够的毅力去做这件事。如果你不再犹豫不决,很快就会养成一种习惯,这会使你更容易克服自己的弱点。

6.困难的目标需要强大的意志力和自律才能实现。如果不断给自己设定新的困难目标,你不仅会在生活中获得更多的成功,还会学会如何在挫折和困难中继续前进。

7.学习一门外语是最好的自律练习之一,因为这是一个长期的目标,需要至少六到十二个月的坚持,而且在这个过程中,你会遇到很多挫折,致使你想要放弃学习。

8.具有挑战性的活动可以帮助你实现个人成长,这是培养意志力和自律能力的完美方式,它们通常要求你用不舒服但最终更有益的决定来取代默认的舒适选择,因此,你会提高你的自控能力。这些目标和活动包括:坚持诚实,信任自己,停止抱怨,战胜胆怯。

法则三:时刻用心生活

1.一个冷静、专注的头脑是一个强大的工具,它能帮助你抵制诱惑,即使遇到挫折、失败和分心,你也能克服并且实现目标。如果你想成为一个有自控能力的人,就必须开始用心生活。

2.用心生活始于自我认知的提高,最简单的方法就是进行专心练习,通过这一练习你可以变得更专注、更具存在感,而不再心不在焉或毫无目标。专注你的内心世界,让你周围的外部世界安静下来,这是保持头脑冷静、自律的关键之一。

3.除了常见的练习专心的方法以外,你可以尝试用心听音乐,练习瑜伽或太极,尝试写日记,试着散步、凝视、呼吸或感恩,甚至可以同时尝试几种方法进行练习。

4.如果你不能看到微小的事情,也不能同时运用你所有的感官,那么寻找让你容易屈服的诱惑将会变得更加困难。进行聚焦微小事物的练习,把注意力集中在一件事上,用你所有的感官去体验它,反而会有助于提高你注意力的广度,防止你做出任何情绪化的决定。

5.由于时间贴现,即使未来的回报更大,人们也更加看重很快(以小时为单位)可以获得的回报,而不是将来(以周或月为单位)才可以获得的回报。想象未来的自己可以让你更容易把握未来,因此,你就不会再因为你过于看重现在的自己而剥夺了未来自己的回报(即使回报要小得多,对你也没有长远的好处)。

6.给个人价值设定一个明确的方向。如果生活中没有一套明确的优先顺序,就很容易偏离轨道,做一些与你的信仰不相符的事情。定期提醒自己什么对你来说是最重要的,可以帮助你做出改变,重新获得自控力,并修复那些你忽略了的重要事情。

法则四:养成习惯性心态

1.长期使自己处于不适的环境并不总是一个好主意。如果你的身体发出强烈的需要被照顾的信号,就不要再去新的压力环境中了,同时要对你的能量水平和总体健康状况保持敏锐。

2.如果你不断地回避不适,就很难取得进步。在有益的、渐强的不适和压力过大的恐慌之间有一条微妙的界线。如果你肩负太多的压力,又期望自己长期都能够表现良好,那么你将迎来一个糟糕的意外。

3.积极的心态是养成自律、成为一个不屈不挠的人所必需的一部分。有时候,你的意志力不足以让你在遭受一次毁灭性的打击后仍然可以保持前进,或者永不停歇的坚强会让你精疲力竭。在这些情况下,积极的心态可以帮助你重新回到正轨,把你的注意力从感叹失败转移到珍惜你所拥有的一切。

4.对于自律,内疚从来都不是一种有益的情绪。如果你认为失败比实际情况更糟,那么你犯错误的可能性就会更大。只要你不带着罪恶感去想着自己为什么总是屈服于暴饮暴食的话,那么无法抵制吃糖果的诱惑就不会是你节食的终点。

5.由于消极偏见,即使情感分量相同,我们也会更关注事物的消极面而不是积极面。你可以用“认知重新评估”来重新诠释消极事件的意义,并把它变成一个积极事件。多了这个过程,你可以降低由于失去意志力而灰心丧气的概率。

6.你可以通过培养更多的自我同情来应对消极的自我独白,摆脱惊慌失措,其中一些最有效的策略包括列出一些让自己快乐起来的方法,比如改变你的肢体语言,模仿一个快乐的人的样子,或者从别人的角度审视自己。消极心态通常也是睡眠不足、某些营养物质(包括维生素D)缺乏、坚持严格节食或锻炼时间过长的结果。

三、一些其他的话

1.执着于别人对你的看法,只不过是一种缺乏足够自律来信任自己的表现。

2.如果在意别人对你的看法,或者做一些事情去取悦他们,你会因为选择致力于被他人喜欢而感到轻松舒适,但永远体会不到那种做自己的快乐,尽管这种快乐会给你带来不适。所以走自己的路,让别人说去吧。

写在最后

鸡汤不是不好,有些时候还是要喝喝鸡汤、打打鸡血,才能让自己更愿意去自律。自律这种东西,原本就是反人类的行为,但是要实现,肯定会有高低起伏的现象。在低谷的时候,鞭笞一下自己,会让自己更努力,只要不要过于焦虑就能形成必要的动力。就如书中一句话所写的,“成功的关键不在于你做什么,而在于你能否始终如一地坚持做下去,并在你达成目标之前能否始终如一地保持坚定的信念。认识到这一点后,你就可以在生活中的各个领域都获得成功。”

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