意志力?你的自控力,你了解多少

《自控力》一书来自凯利·麦格尼格尔。这本书有个副标题,叫做斯坦福大学广受欢迎心理学课程。所以,这是一门课程改变过来的内容,也就是这书更多是解释问题和原理,而非工具书内容,直接给你干货怎么用。

意志力的研究是近十年才得到不断的完善,所以书中作为一个先驱者,主要是告知和警醒我们,要注意有意志力的存在。因为作者后续还出了多本与自控力相关的书籍,所以在一开始的写作计划内,可能就没考虑将如何实践放入书中内容,因为会有另一专题进行专题阐述。以至于这书看下来,更多是刷知识的感觉。

不管如何,作者给我们描绘了较为完整的意志力框架,结合得到的听书整理,我进行了再梳理,厘清了几个核心问题。

一、什么是意志力

所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力

这里提到了一个动词、三个因素、一个名词。

  • 动词为控制。那么就是我们的思想会有不受控制的时候,所以我们才需要控制,能进行控制也就会有实施控制的方法。
  • 因素为注意力、情绪和欲望。这告诉我们,影响我们自己的不是单一的因素,是多元素的结合。我们不能仅仅关注流失的注意力,还要把情绪和欲望都看在眼里,尝试去控制。
  • 名词为能力。所以回归本质,意志力还是一种能力。能力就不是一开始就有,但是有了也意味着能提升。

二、意志力机制

意志力有自己的机制,总结起来就是,意志力321

3,指“我要做”,“我不做”和“我想要”3个因素。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”,前额叶可以大致分成三个区域:左边的专门让我们迎难而上,这是“我要做”的意志力;前额叶右边的区域专门让我们克制冲动,比如美食真好吃啊,它会让我们闭上嘴,这是“我不做”的意志力;前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想,这个区域越是活跃,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强,这是“我想要”的意志力。

2,指“冲动系统”和“自控系统”2个系统。我要做,我不做和我想要,它构成了人类大脑的自控系统,但同时出于各种本能来行动的也形成了冲动系统。

1,指“心率变异度”。什么叫“心率变异度”呢?简单来讲,就是某一刻你的心率是多少,下一刻你的心率是多少,这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下,不管意志力是高是低,人都会心率加速,只不过意志力高的人,心率能够迅速恢复,保持在一个较低或较正常的水平;而意志力差的人,遇到刺激以后,心率会一直保持在较高的水平。因此,自控力高的人心率变异度高。变化量越高,说明心脏调节弹性越大,可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候,较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整,让心跳恢复正常,大脑满满都是正能量。

三、削弱意志力的因素

削弱意志力的主要因素有五个,它们是生理基础(分泌多巴胺),自我感觉良好(道德许可),自我感觉糟糕(情绪低落),对未来的看待(即时享乐或延迟享乐)以及群体影响(意志力传染)。

四、意志力法则

第一法则是认识你自己。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。所以书中会说,自知之明是自控的基础,认知到自己的意志力存在问题,这是自控的关键。

我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。

五、加强意志力的办法

第一种方法就是强身健体。意志力与大脑前额叶和心率有关,所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法,分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练

第二种方法就是“去道德化”,激活自控自我。不要给事情贴上“好与坏”的道德标签,我不是做了好事,而是做了自己分内的事。当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候,就容易掉进道德许可的坑里。但是,实际上,我们并不只是冲动自我,而且也是自控自我,出去跑步的就是自控自我,是我本人。换句话说,跑步是我分内的事。

第三种方法就是自我原谅。人非圣贤孰能无过,不要太苛求自己。

第四种方法就是驾驭冲动。当冲动来了的时候,在思维上,不要去控制它,花至少一分钟的时间去感觉它,观察它,看自己的身体和情绪有哪些变化。然后,在行为上,不要按冲动去做事,而是按照自己的目标做事。

第五种方法就是交朋结友。我们中国有句古话叫做“近朱者赤,近墨者黑”。

六、章节核心内容

  1. 意志力实际上是“我要做”,“我不做”和“我想要”三种力量,它们协同努力,让我们变成更好的自己。
  2. 意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
  3. 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
  4. 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
  5. 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  6. 情绪低落会让人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
  7. 我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
  8. 自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
  9. 试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

七、个人洞见

  1. 个人理解,意志力归根到底还是“我要做”,“我不做”和“我想要”三者的问题,能有效处理好他们之间的关系,并相互转换促进,将能带来更高的意志坚持和自我控制。

  2. 要自控,第一步还是要行动起来。就如书中所写的,只要是你想做的,就是最好的起点。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

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